高血圧と食生活
塩分を減らすことから始めましょう
塩分や脂肪分の多い食生活、野菜・果物が不足した食生活、お酒の飲み過ぎなどバランスを欠いた食生活や喫煙が血圧の上昇につながりやすいと言われています。
厚生労働省が勧めている塩分摂取の目標値では、1日10g未満です。高血圧患者の場合、日本高血圧学会の定めた目標値は、1日6g以下（高血圧治療ガイドライン）となっていますが、日本人の平均的な塩分摂取量は、1日11g～12gと言われています。これは、高血圧患者の目標摂取量の倍程度の塩分摂取量です。高血圧と食事の関係では、塩分摂取量が大きなポイントとなります。
塩分を減らすためには
塩分が多く含まれる食品には、塩辛、漬け物、干物、ラーメンやそばなどの汁やスープ類などがあります。塩分を減らすためには、麺類の汁を飲まない、料理は出し汁を生かして調味料を使いすぎない、などの工夫が必要です。
食品に含まれる塩分量
普段口にする食品には、どのくらいの塩分が含まれているかを紹介します。
調味料に含まれる塩分
- 食塩（小さじ1） 約5g
- ソース（大さじ1） 約1.3g
- 醤油（大さじ1） 約2.6g
- 味噌（大さじ1） 約1.9g
- トマトケチャップ（大さじ1） 約0.6g
- マヨネーズ（大さじ1） 約0.6g
- バター（大さじ1） 約0.3g
加工食品に含まれる塩分
- 食パン1枚（約60g） 約0.8g
- ゆでうどん玉（300g） 約0.9g
- 焼きちくわ1本（100g） 約2.4g
- 梅干し1個（10g） 約2g
- 塩ます一切（80g） 約4.6g
- プロセスチーズ一切（20g） 約0.6g
- ロースハムうす切り1枚（20g） 約0.6g
- 焼き豚一切れ（25g） 約0.6g
外食の料理に含まれる塩分
- 鍋焼きうどん 約6.7g
- ラーメン 約6.3g
- カツ丼 約6.9g
- 親子丼 約5.4g
- カレーライス 約3.4g
- ハンバーグ 約3.1g
- サンマの塩焼き 約1.5g
- 豚肉の生姜焼き 約3g
- お好み焼き 約3.1g
- ミックスサンドイッチ 約2.3g
※塩分量は一般的な目安であり、お店や材料、調理の仕方で塩分量は異なります。
高血圧の予防・対策・改善には、塩分を制限することが重要ですが、塩分を多くとる習慣のある日本では、制限しようとしてもなかなか上手くいかないこともあるかと思います。調理の仕方を工夫し、薄い味付けで美味しく食べられるようにしましょう。
掲載内容については、南東北病院グループである「社会福祉法人 南東北福祉事業団」より資料をいただき転載しております。南東北福祉事業団では、様々な情報を定期的に掲載しております。是非ご覧下さい。
社会福祉法人 南東北福祉事業団 総合南東北福祉センター
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