ワンポイントリハビリ
ゴムバンドを使った運動
リハビリテーション科 理学療法士 白石 陽樹
今月は筋力を維持するためのトレーニングとして、室内で簡単にできるゴムバンド（※）を使った運動をご紹介します。
※ゴムの抵抗を負荷として利?し、筋?トレーニングなどに使用するゴム製のトレーニング?バンドです。100円ショップや福祉?具施設、スポーツ?品店などで購?できます。
1．上半?のトレーニング
・腕を上げる運動
①ゴムバンドを太ももの下に通し、両?でバンドの端を持ちます。
②両手を天井の方へ上げます。
→肩を動かす筋肉（三?筋や肩甲挙筋）を鍛えることで肩こりの軽減が期待できます。
・腕を横に広げる運動
①ゴムバンドを太ももの下に通し、両?でバンドの端を持ちます。
②両手を横に広げ、肩と?平の高さまで上げます。
→肩を横に広げる筋?（三?筋や棘上筋）を鍛えることで肩こりの軽減が期待できます。
2．下半?のトレーニング
・足を横に開く運動
①両足を揃えて椅子に座り、ゴムバンドを太ももに結びます。
②膝をゆっくり横に開きます。
→お尻の筋肉（中殿筋）を鍛えることで歩く際の安定性が向上し、転倒の予防に繋がります。
・足首の運動
①ゴムバンドを両足の指と土踏まずの間に引っ掛けて、バンドの端を両手で持ち上げます。
②つま先を床につけるようにして上下に動かします。
→ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛えることで、歩行時の足の振り出しがスムーズになることが期待できます。
・各運動を10回1セットとし、3セットを目安に行います。
ポイント
・少ないセット数でも毎日継続して実施するよう?がけてください。
・痛みがある?や体調が優れない?は無理せずに中止しましょう。
【参考文献】1）伊藤克浩，中?知?，他：理学療法ガイドライン．医学書院，2021，pp597-598，605-606
2）神崎恒?：?齢者の転倒予防．?本?年医学会，2010；47：137-139
